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Kohlenhydrate für die Konzentration

Wer aktiv Sport treibt und sich konzentrieren muss, braucht Energie. Die richtigen Nahrungsmittel fördern die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Wie man mit einer bewussten Ernährung Einfluss auf diese Leistungsfähigkeit nehmen kann und welche Rolle Kohlenhydrate dabei spielen, erklärt Ernährungswissenschaftler Günter Wagner im Interview.

Herr Wagner, Sie beraten Menschen unter anderem in Fragen des bewussten Essens und Trinkens. Kann denn mit Lebensmitteln überhaupt die geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst werden?

Günter Wagner: Ja, Ernährungsfaktoren beeinflussen direkt und indirekt verschiedene Gehirnfunktionen und wirken sich somit auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Je schneller Nährstoffe zur Verfügung stehen, umso schneller kann auch die Wirkung auf die mentale Leistung resultieren. Eine Nahrungsaufnahme kann Konzentration, Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit oder Wachsamkeit sowohl negativ als auch positiv beeinflussen. Alkohol hat zum Beispiel einen eher negativen Einfluss, Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Zucker, haben hingegen einen eher positiven.

Inwiefern ist Zucker wirklich „Futter für die grauen Zellen“?

Günter Wagner: Zucker ist der Stoff, der überwiegend zum Denken gebraucht wird. Das menschliche Gehirn hat einen Energieverbrauch, der bei 20 Prozent des Ruheenergiebedarfs des Körpers liegt. Nur wenn der Blutzuckerspiegel während der mentalen Aktivität stabilisiert ist, kann der Mensch mittel- bis langfristig Leistung auf hohem Niveau erbringen.

Studien zeigen, dass ein Blutzuckerspiegel an der oberen Grenze des Normbereichs das Lernen vereinfacht. Welche Vorteile birgt ein stabiler Blutzuckerspiegel noch?

Günter Wagner: Die Konzentration und die Koordination werden stabilisiert. Daraus resultiert auch eine potenziell verringerte Verletzungs- und Unfallgefahr beim Sport. Außerdem wird beim intensiven Sporttreiben oder bei langer Aktivität durch eine geeignete Kohlenhydratzufuhr das Ermüdungsempfinden herabgesetzt.

Sportliche Siege und Erfolge werden nicht nur mit den Beinen, sondern auch und vor allem mit dem Kopf erzielt. Was raten Sie Leistungs- und Freizeitsportlern in Sachen Ernährung?

Günter Wagner: Unter anderem rate ich ihnen zu einer der Situation angepassten Wasserversorgung. Sie trägt zur sportlichen und mentalen Leistungsfähigkeit bei. In vielen Sportarten werden zudem Kohlenhydrate als direkt verwertbare Energie für Hirn-, Nerven- und auch Muskeltätigkeiten benötigt. Entsprechend trägt auch die angemessene, regelmäßige Energieversorgung durch Kohlenhydrate wie Zucker zum sportlichen Erfolg bei. Wer gezielt das Richtige trinkt und isst, kann seine mentale Leistungsfähigkeit genussvoll steigern und Ermüdungserscheinungen verzögern. Kohlenhydrathaltige Getränke und Zwischenmahlzeiten können dabei helfen. Als Faustregel für Ausdauersportler gilt 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; für Spielsportler sind es 6 bis 7 Gramm.

Welche Speisen und Getränke sollten Sportler vor einem Wettkampf oder einem intensiven Training zu sich nehmen?

Günter Wagner: Am Abend vor dem Wettkampf sollten die Kohlenhydratdepots aufgefüllt werden. Geeignete Lebensmittel sind Reisspeisen, Kartoffelgerichte oder Nudelspeisen – auch Müsli oder Süßspeisen bieten ausreichend Kohlenhydrate. Direkt vor einem intensiven Training kann es Sinn machen, auf leicht verfügbare Kohlenhydrate zurückzugreifen, wie sie in Süßigkeiten, in einer Schnitte mit Marmelade oder in süßen Getränken vorkommen.

Wovon hängt es ab, wie schnell die Kohlenhydratdepots im Körper aufgebraucht sind?

Günter Wagner: Das hängt von vielen Faktoren ab. Entscheidend sind die Belastungsintensität, die Belastungsdauer, der Trainingszustand und die Zufuhr von leicht und schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Zucker während oder zwischen den sportlichen Aktivitäten.

Zu welcher Ernährung raten Sie während und nach dem Wettkampf?

Günter Wagner: Mit zuckerhaltigen Sportgetränken und Sport-Snacks können die Speicher des Körpers während des Wettkampfs geschont werden. Auch nach dem Wettkampf spielen die Flüssigkeitszufuhr und die Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten eine wichtige Rolle.

Wie sollte also die Kost nach dem Wettkampf aussehen?

Günter Wagner: Insbesondere wenn am gleichen Tag noch ein Training oder Wettkampf angesetzt ist, sollte die Nach-Sport-Kost aus leichtverdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Hierzu zählen neben süßen Sportgetränken und speziellen Kohlenhydratkonzentraten, beispielsweise gekochte und pürierte Kartoffeln, Reis, Nudeln, Maisstärke und Süßspeisen.